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面临高考如何缓解心理压力


在高三学生的复习备考中,压力大的呼声不绝于耳,再加上社会、教师、家长的过高期望以及社会的多元化价值取向,使得高三学生经常体验到更为广泛的内心冲突和压力。实际上解决高三学生的心理问题,需要家长和教师,特别是学生自己的协作和完善。

一、高三学生在冲刺阶段压力过大的原因

原因之一:学生自己的过高期望

  一些本已竭尽全力才取得较好成绩的学生,看到其他同学的快速进步感到一种潜在的威胁,害怕失败;同时,对生活中的坎坷估计不足,对自己的能力和知识水平缺乏全面认识。当学习稍有退步或生活中稍有挫折就感到力不从心、迷失自我。

原因之二:家长的过高期望

有的父母喜欢以言语相逼:“考不上大学,就别进这个家。”有的父母则以过分的关心施压,为了孩子能金榜题名,陪孩子挑灯苦读,送上牛奶、荷包蛋,跑前跑后,关心备至。

当学生看到父母为他们所做的一切,岂能无动于衷?于是,原本不轻松的心里又要载上一份沉甸甸的亲情,即“温柔”的压力。

原因之三:考试的排名以及同学之间的相互比较

总站考试的目的,是要检测同学们的学习结果,以及了解彼此间的差距,并不是为了排名。但是有些同学喜欢和别人比较,如果考的比别人差,即使较上次考试有很大进步也会感受到挫败感。这种比较容易产生不可忽视的负面效应:成绩较好的学生害怕自己稍不注意其他的同学会超过自己;成绩较差及考试失利的学生则无异于雪上加霜。

原因之四:学习计划难完成

许多同学在冲刺阶段制定了严密的学习计划和目标,有的同学甚至细到每天的所有课外时间(除睡眠外),但是在实际的学习过程中,许多学科有不确定的作业量,还有一些学科临时要占用课外时间进行测验,这样往往会导致计划严密的同学不能完成自己的学习目标。当自己的成绩一时不能如愿时,就会感到焦虑、心烦等。

原因之五:同学关系的疏远

高三阶段由于学习时间长、压力大,集体活动很少开展,有时自己遇到困难,很想向同学请教,但看到同学忙碌的身影又不忍心打扰。同学之间不再象过去那样随和、融洽,取而代之的是漠不关心。加上经常排名次、相互比较等外在不良刺激,学生之间的关系变得复杂。不少学生感到人际关系冷漠。这种阴暗的心理让他们很自责:“我怎么变得这么坏,自己没学好,还巴不得别人也学不好。”

二、指导策略

物竞天择,适者生存,这是自然规律。心理学研究表明,适度的压力,有助于挖掘个人的潜能,最大限度地发挥自己的水平。但压力太大,使人长期处于高度紧张状态之中,同样会产生很多消极影响。你不妨试试以下几个策略:

策略之一:欲胜人,先胜己

复习备考,自信心是非常重要的。但是,要如何消除苦闷自卑的心理,增强自信心呢?

(1)要正确看待自己。要充分看到自己的实力,不要因一次考试成绩不好就否定自己。(2)要认真分析考不好的原因。(3)要经得起失败的考验。就算自己学习基础较差,接连考试成绩都不理想,也不应自卑,应赶快找原因,改变方法,调整期望值。要记住,你的学习不是为了平时的周练,也不是为了模拟考试。(4)写日记。这是一种自己对自己倾诉的方式,也更可以看到自己有哪些成功或不如意的地方,提醒自己要正确对待;在此基础上,针对自己经常担心的弱势,写出针锋相对的“自信训练词”,如:“考试只是一个阶段性评测,远远不能反映我的全部价值”等。

许多同学都会在无意识中给自己贴上各种标签,如“我是个傻瓜”、“我记性不好”、“我是个马大哈”、“我的数学就是学不好”、“我很害羞”……这些标签是你自卑的一个根源,当你反复往自己身上贴这些标签时,不仅别人会相信你就是如此之人,连你自己都会相信“我就是这个样子”。你会凡事逃避、不思改变。你将成为铁板一块——冰冷、死板、毫无生气、永无发展。

这是多么可怕的事!

要想重塑自我,你就是揭掉身上的旧标签。你可以使用这样的句型变换:

不要说“我就是这样”,而说“我以前曾经这样”;

不要说“我没有办法”,而说“只要努力一下,我就可以改变”;

不要说“我一直是这样”,而说“我一定能做出改变”;

不要说“我天生如此”,而说“我以为我生性如此,其实并不是这样”。

策略之二:学生之间相互鼓励

处在高考期间的学生最需要交流,也最需要宣泄。同龄人在一起时,哪怕是发发牢骚,也会在心理上获得一个缓冲的机会。这是人的正常需要,对考试也是有好处的。人在最艰难困苦的时候,如果有人不断地给予自己肯定和鼓励,将是人生的一大幸事。在这个关键时刻,一句关心、鼓励的话,有可能改变人的一生。因此,在每次考试之后,甚至是每周,都可以以班级或者小组为单位,每个人为班内或组内其他成员写一段鼓励的话语。

策略之三:师生之间结对交流

在学生生涯中,每位同学都有自己信任和崇拜的老师。如果发动这些老师做学生的思想工作,效果将非常理想。让学生与自己信任的老师结对,经常进行思想交流,在老师的指引下,及时发现自己的不足,消除不良心理,调整复习备考状态,让自己始终处于最佳的竞技状态之中。

策略之四:老师、家长、学生“唱同一首歌”

心理学上讲的“考试焦虑”在有些家长身上体现得比学生还明显,他们有的变得比平时更严厉,有的变得比平时更亲切,有的食不甘味、夜不安寝,而家长的不安,最终会造成考生的不安。而解决不安的办法首先是家长充分相信孩子、接纳孩子;其次是家长要接受现实,孩子们之间存在着个体差异,更不能认为考不上大学就没有出息,即使考不上大学,自己所学知识将来肯定会有用武之地。同时,学科教师尤其是班主任要与家长一起努力为学生营造良好的人际环境,帮助他们转变观念和掌握一些辅导的技巧。家长、学生和教师只有对高考有个共同的正确认识,才能使学生少一些心理负担,多几分轻松和自信。

策略之五:不以模拟成绩论英雄

模拟考试成绩虽然对考生预测高考有一定的参考价值,但不能以此论英雄,更不能因此断定高考的成败。如果仅仅把目光放在模拟考试成绩上,对即将到来的正式高考就很不利。

况且考试分数的高低受多种因素的影响,如命题动机、内容侧重方面、试题总量和难度、教师的教学及自己的复习程度等。另外,模拟分数高也不能盲目乐观,过去我们总把失败当“瘟疫”,其实,成功时受到的压力有时并不比失败轻多少。所以,最好是把考试作为仅是一次对知识掌握程度的检验,而不是一考定终生。

策略之六:建立良好的人际关系

人是社会的人,只有在集体中才能诞生优秀的个体。所以,即使学习再紧张,自己心目中还是要有集体、朋友和同学的关系,要把自己融入到集体之中去。在紧张的备考时,你可以将内心的狐疑、不满向朋友倾诉,听听朋友的意见。不要由于别人在背后说了自己的坏话,更不要由于你觉得别人在背后说了你的坏话,从此就埋下怨恨的种子。应该拿出豁达的气量,主动表示友好。同时,要学会自我批评,不要把责任全往别人身上推。换一副眼镜看世界,我们就会少些忧愁与烦恼,多些开心与快乐。总之,无论在考前和考中,我们只要以平常心对待高考,心情自然稳定,就能够发挥出正常水平甚至超常发挥。

三、其他具体方法

告别压力,克服焦虑,你还可以尝试以下具体方法:

方法一:“停一下”法

针对焦虑的心理压力,可用三个暗语提示自己,即“停”、“看”、“选择”。“停” 就是在你倍感内心焦虑、惶恐时,暗示自己:停一下!慢下来!给自己一点时间察觉;“看”就是“看”究竟是什么让你这么害怕、担心,对自己进行深入地了解,看清问题的本质;“选择”,是要维持原样——依旧匆忙呢,还是进行新的选择——温柔地呵护自己。

方法二:自我暗示法

    这是给夜夜失眠的学生的良方。即在临睡前做潜意识的自我暗示,以达到良好睡眠的效果。具体地做法是:

    第一步:上床后,先放松身体,以面朝上的平躺姿势为佳;

第二步:深深地吸气,吸到肚皮贴着后背似的,在吸的过程里,将意识几种在你的呼吸上,然后再慢慢地呼出来,呼气时将意识放在你的双肩,感受双肩的松垮度。连续深吸慢呼三至五遍,让你的心充分地安静下来;

第三步:在你的心中臆想,可以想象自己是一只在暖阳里晒日光浴的懒猫,尽量地想象懒猫在日光里是多么的舒服啊……别小看这个“臆”字,现代医学很看好它的治疗功效。说穿了就是自我疗法。

第四步:安静地熟睡。

方法三:请求原谅法

    解除人际沟通困难的妙招是:当你心烦意乱、说话容易带刺,与同学伤了和气时,坦诚是化解冲突和尴尬的有效措施。 如,可对对方讲,这段时间我的心理压力特大,所以心情也不太好,假如我的话有让你觉得不舒服的地方,请你原谅等等之类的话。 大多数学生只要听了这肺腑之言,一定会感动的。那么,对你的出格行为,就不会太过计较了,因为人毕竟是有情感的高等动物。

方法四:最佳绩效法

    有的同学有精神衰弱、记忆力下降的现象,这可能是用脑不健康使然。长期以固定姿势看书,没有放松脑的习惯,不当的学习模式等等,均会对脑及身心健康埋下隐患。

具体策略是,找出你一天里最佳的“效率时间”,也就是专家们说的“品质时间”来学习,在这个时段里学习效率将会是最最好。在高三阶段,同学们还容易出现一种“躯体疲劳症状”。就是自己蛮有斗志的,也不怎么觉得累,但无论怎么看书就是装不进去了,头脑呆滞了一样,这个时候就是你的大脑给你发出警告信号,说明你应该休息疲惫的大脑了。学会休息,对提高大脑的记忆绩效有很好的帮助,而最有益的休息就是适当的体育锻炼了。

方法五:陪伴自己法

    当警觉到自己的心境低落时,首先,不要批评谴责,而要接纳真实的自己,静静地陪着自己,聆听自己内在的声音,问问自己到底怎么啦,是不是受到了委屈,或是需要被人了解、尊重、认可? 当你能关照到自己的内在时,改变就在那一刻发生了。其实,成长也许并不像你想象的那么难。

方法六:优点确认法

    一旦觉得自己不够好时,就会产生自卑感,这时,改变这种状况的一个有效的方法是“优点确认法”。可回溯自己的成长历程,找出系列可以肯定的地方及事实 。如,某次考试全班第一;或是花很便宜的钱买回一件称心的商品,受到家人的表扬;或是一个朋友喜欢你的某个优点;或是发表过的一篇文章等等。当你想到这些事时,自信、温暖的感觉就会油然而生,只要让那份自信长存于你的心里,带着你一起面对现在的挑战,拦路虎对你也就不足为惧了。自信可以推动人走向成功,可以让人保持轻松愉快的心情,一个人的心理力量就来自于自己以前曾经历过的成功经历和事情,所以,多回想自己的成功过去有利于身心健康。

方法七:音乐疗法

    这也好操作,即在你感到身心疲惫时,先停下来,坐在椅子或平躺于床上,选择一首自己平常喜欢的、轻松的、能够引人向上的音乐,让自己的不快思绪静静地随音乐飘散,使自己快乐起来。

方法八:知音倾诉法

    我们每个人都或多或少有三五知己,“一个好汉三个帮”,有了朋友的帮助,郁闷压抑的你也会很快快乐起来。觉得自己憋闷时,找一知己,诉说衷肠,关键是对方能倾听你的苦恼,而不需要为你出任何主意或办法,只要对方说“听你说”就够了。对着他(她)一口气把你所有的委屈和苦闷全部说出来,这样,你的心情就会好得多了。

方法九:看心理咨询师

    当你用尽了上面的方法,而效果不佳,心里又难受时,千万别自己强压着,要及时去找心理咨询辅导老师或心理医生,在心理专业人员的帮助下,使自己彻底放松下来,以更加平静的心态和愉快的心情投入到学习和考试中去。


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