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正确应对考前睡眠问题


实际上失眠并不象我们想象的那样可怕,一旦睡眠成为你考前的一大问题,那十有八九是因为你给予了睡眠过分关注,你把睡眠问题看得太重,以至于形成一个错误的逻辑:睡得好就考得好,睡不好就考不好。因此,你要求考前及考试期间的每一个晚上必须睡得香甜,当这种绝对化的要求不能实现时,有的人就会陷入惴惴不安的心态里,从而导致失眠。

心理学上讲,睡眠主要是不受人的主观意识直接控制的生理过程,这种生理过程的特征是:你愈注重它的不良方面,它的不良方面就会愈突出,你愈注意它的好的一面,它的好的一面就愈显然,上述绝对化要求常常会形成一个恶性循环,图示如下:

一定要睡好(绝对化要求)     哎呀,没睡好,该怎么办呀(不良方面被突出)   不良睡眠

你看出来了吗,正是你对失眠的恐惧,才导致了你不断的失眠。

一、现在请你思考一个问题:失眠影响考试成绩吗?

日本有一位精神科医生叫森田正马,他根据自己早年的经历创立了心理咨询和治疗的重要方法——森田疗法。他认为,当某症状产生的时候,我们应接受症状顺其自然,把自己的注意力集中在客观事物上,你会发现这些症状根本不会影响你的正常的生活,相反,如果你过于关注你的症状,反而会使症状加重,并影响你正常的生活。像“失眠”,如果我们非常在意它,并极力排斥和控制它,你的注意力就会固着在“失眠”这种感觉上,越想睡越睡不着,从而造成你不良的情绪,使症状加重并产生不适反映。

实际上失眠并不象我们想象的那样可怕,睡眠不好并不会对我们白天的学习和生活有太大的影响。我们只要放下“恐惧”这个包袱,只要我们不怕“失眠”,轻装上阵,克制自己因失眠带来情绪波动和焦虑情绪,在失眠状态下仍然正常的做事,我们就会发现,你的“失眠”症状会减轻甚至消失。

二、尝试下面的放松训练

1. 深呼吸放松法     

特点:见效快并且最容易做

具体做法:采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”,呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。这种方法虽然很简单,却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合,或是不知道自己该怎么办、手足无措之时,甚至是失眠时,不妨先做一次深呼吸放松。

2. 想象放松法

想象是最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,通常是在大海边。例如:“我静静地俯卧在海滩上,周围没有其他的人;我感觉到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子,我全身感到无比的舒适;海风轻轻地吹来,带着一丝丝海腥味.海涛在轻轻地拍打着海岸,有节奏地唱着自己的歌;我静静地躺着,静静地倾听这永恒的波涛声……”。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢,配合自己的呼吸,自己也要积极地进行情境想象,尽量想象得具体生动,全面利用五官去感觉。


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